Caminar hacia atrás: El ejercicio revolucionario que podría transformar tu rutina

Un giro inesperado al ejercicio más popular

Caminar es, sin duda, uno de los ejercicios más accesibles y practicados en todo el mundo. Es gratuito, no requiere equipamiento especial y puede realizarse casi en cualquier lugar. Sin embargo, como sucede con cualquier actividad repetitiva, puede volverse monótona y, en algunos casos, menos eficaz con el tiempo.

Pero, ¿y si le dieras un giro –literalmente– a tu rutina? Caminar hacia atrás, también conocido como retro walking o reverse walking, es una tendencia creciente en el mundo del entrenamiento físico, que ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud física y mental.

Beneficios biomecánicos y neuromusculares

Caminar en reversa requiere una activación muscular y una coordinación diferente a la de caminar hacia adelante. Según Janet Dufek, biomecánica de la Universidad de Nevada, Las Vegas, esta actividad involucra la parte posterior del cuerpo más intensamente, particularmente los isquiotibiales y los músculos de los glúteos.

“Caminar hacia atrás introduce un elemento de entrenamiento cruzado en nuestra rutina, activando músculos y mecanismos que usualmente no usamos al caminar hacia adelante”, explica Dufek.

Entre los beneficios más importantes están:

• Mayor flexibilidad en los isquiotibiales
• Mejora del equilibrio y la coordinación
• Estímulo cognitivo por la novedad del movimiento
• Reducción del impacto sobre las articulaciones, especialmente la rodilla

Esto último es particularmente valioso para personas en rehabilitación tras lesiones del tren inferior.

Una herramienta de rehabilitación efectiva

No es casualidad que fisioterapeutas incluyan ejercicios de marcha en reversa en programas de recuperación. Tal como Dufek lo explica, “al caminar hacia atrás, el patrón de zancada cambia: el apoyo inicial se hace con el antepié y no con el talón, lo que disminuye el rango de movimiento de la rodilla y permite el ejercicio sin sobrecargarla”.

También se ha explorado su utilidad en la prevención de caídas en adultos mayores al fortalecer la propiocepción y el control postural.

Un renovado estímulo mental

Al tratarse de un ejercicio poco común, nuestro cerebro también participa activamente en el proceso. “Hay una reeducación motora involucrada”, menciona Dufek, comparando caminar hacia atrás con el aprendizaje de una habilidad completamente nueva.

Este cambio puede ayudar a mantener ágil la mente, ya que requiere atención, planificación motora y ajuste constante del equilibrio.

Caminar hacia atrás en la cinta

Una de las mejores maneras de iniciarse en esta práctica es en la caminadora o cinta eléctrica. Kevin Patterson, entrenador personal de Nashville, recomienda este entorno controlado, especialmente para principiantes.

“Para mayor seguridad uso la técnica del ‘dead mill’, apagando la cinta y haciendo que el cliente mueva la banda con sus propios pasos en reversa”, comenta. Esto obliga al cuerpo a autogenerar impulso, aumentando la fuerza muscular y mejorando el control del movimiento.

Además, las barras laterales de la cinta son útiles para reducir riesgos de caídas, lo que la hace ideal para adultos mayores.

¿Y si lo intentas al aire libre?

También puedes probarlo en la calle o parques. Dufek sugiere comenzar con segmentos de un minuto hacia atrás por cada diez minutos de caminata, e ir aumentando tiempo y distancia progresivamente.

¿Quieres hacerlo más divertido o seguro? Llévalo a pareja: tú caminas hacia atrás mientras la otra persona lo hace hacia adelante y te guía visualmente. Luego invierten los roles.

¿Por qué no lo hacemos más seguido?

La respuesta, según Dufek, se encuentra en nuestros hábitos de movimiento. “Nos acostumbramos a movernos siempre en las mismas direcciones y con los mismos patrones. Sin embargo, los atletas de alto nivel lo hacen a diario”, afirma.

Futbolistas, basquetbolistas y jugadores de fútbol americano desplazan su cuerpo hacia atrás constantemente, ya sea para defender o reposicionarse. El backpedaling es una herramienta esencial en su repertorio físico.

“Yo jugué baloncesto universitario y calculo que un 40% de mi entrenamiento defensivo era en reversa”, cuenta Dufek. Los atletas lo hacen de forma natural porque ayuda al desarrollo de ciertas habilidades y reflejos fundamentales.

Correr en reversa: el siguiente nivel

Para los más osados o experimentados, existe incluso una disciplina competitiva de carrera en reversa. En 2022, el atleta alemán Elias Feghali batió el récord mundial de maratón al correr 42,2 km ¡hacia atrás! Registró un tiempo de 3 horas, 38 minutos y 27 segundos.

Este tipo de eventos, aunque llamativos, también ponen en evidencia la seriedad con la que muchos entrenadores y fisioterapeutas están comenzando a tratar a esta técnica.

Caminar hacia atrás como cross-training

Dentro del entrenamiento cruzado o cross-training, modificar patrones de movimiento ayuda a evitar lesiones por sobreuso. “Al usar múltiples tipos de ejercicios y variar ligeramente los estímulos, reducimos el desgaste repetitivo”, dice Dufek.

Esto se logra inclusivamente con algo tan sencillo como cambiar de calzado. “Yo antes nunca usaba los mismos zapatos para correr dos días seguidos. Diferente diseño, diferente estrés en el cuerpo. Lo mismo ocurre con caminar al revés.”, señala.

¿Te animas a intentarlo?

Si quieres flexibilizar tu cuerpo, mejorar tu postura, cuidar tus rodillas y aportar un nuevo enfoque a tu salud, caminar hacia atrás puede ser la solución que necesitas. No requiere dinero, solo un poco de valor para parecer extraño por unos minutos.

¿Y si eso de parecer raro es lo que precisamente te ayuda a reinventarte física y mentalmente?

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